Je hoort er heel veel over, zo’n BikeFit; maar wat is dat nou eigenlijk?
Heb je dat eigenlijk wel nodig? En waarom dan?
Heel vaak denken mensen: Joh, zoveel kun je toch niet afstellen aan zo’n fiets?
Het zadel kan een beetje hoger, het zadel kan een beetje lager, ‘t zal wel meevallen. Maar in de praktijk is dat compleet anders. Waarom? Nou, kijk maar eens naar zo’n fiets. De fietsen die tegenwoordig verkocht worden hebben vaak maar vier of vijf maten. En moet je je eens voorstellen dat je in de winkel maar kunt kiezen tussen vier of vijf maten spijkerbroek. Het zou toch heel raar zijn dat je daarmee iedereen een passende spijkerbroek moet geven?
Maar met fietsen doen ze dat dus wel.
En hoe passen ze dat standaard frame dan aan? Nou, ze zetten het zadel een beetje hoger, beetje verder naar voren. De stuurnok, dat is het deel waar je stuur op vastzit, dat kan een beetje verder naar voren…en dan zou het moeten passen. En als je niet beter weet… Ja inderdaad, dan lijkt het te passen.
Je lichaam went grappig genoeg heel snel aan allerlei instellingen, en dan denk je dat ‘t goed is. Maar er zijn allerlei mogelijkheden om je fiets nog veel beter bij jouw lijf te laten passen. In een Bikefit laat ik je voelen en ervaren wat de verschillen zijn. De verschillen, die jou helpen om het makkelijker, comfortabeler èn sneller te fietsen op zo’n racefiets. Dus als je jezelf dat gunt, dat dat fietsen gewoon leuker wordt, ja, dan is ‘t heel zinvol om daar eens naar te laten kijken.
Hoe werkt dan zo'n dynamische bikefitting voor jouw fiets?
Er zijn nogal wat aspecten waar je naar kunt kijken. En ze hebben allemaal weer invloed op elkaar. Dus als je zomaar begint te draaien aan de afstelling van de fiets, dan ben je als leek al snel het spoor bijster. Daarom is het slim om dat volgens een vast protocol te doen, zoals een goede BikeFitter dat zou doen.
Een goede bikefitting begint bij de basis; het zadel
Als je goed zit, fiets je ook lekker. Dat is natuurlijk in het dagelijks leven ook zo: als je op de bank goed zit kun je lang een film kijken en zit je op de fiets goed, kun je makkelijk en lang fietsen.
En wanneer is je fietshouding goed?
Nou, eigenlijk als je ontspannen op dat zadel zit en merkt dat je met je handen niks hoeft te doen om op die plaats te blijven zitten. De ideale fietspositie is eigenlijk zo, dat je tijdens het fietsen je bekken een heel klein beetje kantelt – waarom, daar komen we zo op – en dat je dus met een rechte rug relaxed op het zadel zit. En dan kun je, afhankelijk van wat je prettig vindt, iets verder naar voren gaan zitten of iets verder naar achteren gaan zitten.
Ga je meer naar voren dan krijg je iets meer druk op je handen, maar dan fietst het wat makkelijker. Ga je wat meer naar achteren, dan krijg je het idee alsof je vroeger op de bagagedrager van je fiets ging zitten. Dan heb je minder druk op je handen en dan fietst het iets lastiger. Maar het zit wel comfortabeler. Dus dat hangt ook af, van wat je wilt: iets sportiever of iets relaxter?
En dan het zadel zelf, waar moet je op letten als je zadelpijn wilt voorkomen?
Daar zijn nogal wat varianten van en je hoort van alles over zadels, over zitbotjes, over zadeldrukmeting, over zadelpijn, pijn aan zitbotjes en aan je zitvlak.
Nou, bij Wielrenschool benoemen we alles gewoon. Want alleen dan kan ik je het beste helpen.
Dus als we het tijdens een BikeFitting hebben over zadelpijn, dan verschilt het nogal, of dat je aan de achterkant van je billen zadelpijn hebt of dat je aan de voorkant aan je geslachtsdelen pijn hebt. Als je als man zijnde een dove penis krijgt of als dames tintelende schaamlippen, dan is dat niet goed. Dat hoort niet met fietsen. En in de dagelijkse praktijk hier van de Wielrenschool komen we dat elke dag weer tegen. Waar komt dat vandaan?
Eerst even over je zitbotjes
We beginnen met de basis, en dat is je bekken. Aan de onderkant, een beetje naar achteren, zitten je zitbotjes. En die zitbotjes? Die horen op je zadel te zitten. Maar heel vaak hoor ik mensen zeggen; “Harmen, m’n zitbotjes doen zo’n pijn”. En eigenlijk reageer ik dan meestal zo van; “ja, maar dat kan niet”. En dan kijken mensen heel verbaasd. Want hoe kan het nou dat je zitbotjes geen pijn kunnen doen als je toch echt zelf pijn voelt?
Nou, dat komt omdat er aan de binnenkant van je bekken een zenuwbaan loopt. En die zenuwbaan gaat via je rug, door je bekken heen…netjes veilig aan de binnenkant, langs je zitbotjes aan de bovenkant daarvan. En die gaat dan zo naar je schaamdelen toe. Dus bij dames naar hun clitoris, bij mannen naar het puntje van hun penis.
Net als bij je elleboog
Die zenuwbaan, die is heel belangrijk. En die zenuwbaan, die ligt netjes verborgen. Maar misschien herken je dit: in je elleboog ligt ook zo’n zenuwbaan, en die gaat naar het puntje van je vingers: als je nu met je elleboog een beetje tegen de rand van de tafel zit te duwen, kan het zomaar zijn dat je die zenuwbaan raakt en dan geeft dat een vreemd tintelend gevoel aan je handen. Nou, dat zelfde effect heb je je dus bij je zitbotjes als je zadel niet goed past. En dan DENK je dus dat je je zitbotjes voelt, maar in werkelijkheid voel je die zenuwbaan. En dat is niet fijn.
Dus als je op het zadel zit, en je zitbotjes zitten een beetje aan de binnenkant, dus die vallen een beetje over het zadel heen… dan voelt jouw lichaam dat je die zenuw gaat raken. En dat wil je niet! En wat ga je dan onbewust doen? Dan ga je je bekken achterover kantelen, of je gaat proberen heel erg achterop het zadel te zitten. En in de dagelijkse praktijk ziet dat eruit alsof mensen, en dat zijn dan vaak mannen, een beetje met een krom ruggetje op de fiets zitten. Of dames, als je daar achter fietst, dat je het idee hebt dat ze helemaal geen zadel op de fiets hebben, dus dat ze over het zadel heen gaan zitten. Alles om die zenuwen maar niet te voelen…
Duwen op het stuur & tintelende handen
Misschien herken je het: dat je vooral heel veel duwt op het stuur, waardoor je tintelingen in je handen gaat krijgen en met gestrekte armen op het stuur zit. Dat hoort niet, en vaak zegt een collega fietser dan ‘Ja, maar je moet gewoon je armen ontspannen’. Maar je kunt je armen pas ontspannen, als de fiets goed op jouw lichaam is afgesteld.
Dit is waarom de afstelling van je fiets aangepast moet zijn aan jou in plaats van andersom!
Het is niet ok als je aan het fietsen bent en je moet aan allerlei dingen denken om maar geen pijn te voelen. Want in het dagelijks leven moet je al zoveel. Dus als je op die fiets zit moet je helemaal nergens aan hoeven denken. Dan wil je gewoon lekker peddelen, om je heen kijken en genieten. En je best doen als je dat wilt, dat is ook prima, maar het moet niet zo zijn dat je moet denken ‘ik moet m’n voeten zo houden, ik moet m’n billen zo houden. Ik moet dit doen met m’n rug en dit met m’n handen’. Dan is je fiets gewoon niet goed afgesteld.
Bij de meting van jouw lichaam en fiets denken we hierover na
En passen we je fiets aan, zodanig dat jij ontspannen kunt fietsen.
Dat zadel, want daar zijn we dus nog steeds, is dus enorm essentieel. De juiste breedte voor jouw zitbotjes. In de praktijk merk ik dat veel mensen best bekend zijn met de meting van je zitbotjes. Je gaat op zo’n apparaat zitten met een kartonnetje en dan zie je waar je zitbotjes het meeste druk geven. Vaak kom je uit op een afstand tussen de twaalf en de vijftien centimeter.
En dan gaat het vaak mis, want dan staat er twaalf centimeter en dan kiezen mensen een zadel van twaalf centimeter. En waarom klopt dat niet? Nou, dan komen je zitbotjes precies op de rand van je zadel en gaat die zenuw waar ik het net over had, juist irriteren. Je moet dus zorgen dat je een beetje over-ruimte hebt. En dan wordt het moeilijk. Want hoeveel? Nou, in mijn praktijk komen mensen vaak ergens uit tussen de 1,5 en twee centimeter extra ruimte ten opzichte van de zitbotjes.
Maar dat hangt ook weer af van andere factoren.
De zadelhoogte bijvoorbeeld, en de crank lengte.
Laten we het eerst over de crank lengte hebben.
Dat zijn de ‘stokjes’ die aan weerszijden van je fiets zitten en die crancks zijn verkrijgbaar in lengtes tussen de 165 tot 175 millimeter. Dan zul je denken da’s maar een paar millimeter verschil, maar in de praktijk is dat heel veel.
Nu hebben wij in Nederland allemaal leren fietsen op ons derde, vierde of vijfde jaar. Wat gebeurde er toen? Toen zaten we op een fiets met platte pedalen. In de fiets noemen we dat flat peddels, dus waar je niet op vast zit, en daar moest je op fietsen. Vaak zaten er nog zijwieltjes aan en hoefde je alleen maar te trappen.
Maar op het moment dat je op de fiets zit en je trapt het pedaal naar beneden, dan eindigt je pedaal in het onderste, zogenaamde ‘dode punt’.
Het verschil tussen flat pedals en klikpedalen met schoenplaatjes
Dan staat het ene pedaal beneden en dan staat het andere pedaal daar exact boven. Dan kun je trappen wat je wilt, maar dan komt je fiets niet vooruit en dat pedaal komt ook niet vooruit.
Weet je nog, wat je dan moest doen? Als je op zo’n fiets rijdt, dan moet je met je voet een soort schepje maken en je voet iets naar achteren doen en vervolgens met je andere voet weer gaan duwen.
En omdat je dat schepje moet maken, ga je met je tenen op je pedaal zitten. Want zo krijg je dat pedaal een klein beetje naar achter en dan kun je het andere pedaal weer naar beneden duwen. Heel veel mensen fietsen ook zo op een racefiets of op een mountainbike of op een trekking fiets.
En dat is niet goed. Althans, dat is niet optimaal en daarom heb je op een racefiets dus klikpedalen.
Want als je klikpedalen hebt, dan hoef je niet je pedaal onder je tenen te hebben, maar dan kun je je plaatjes wat verder naar achteren doen zodat je de druk met een veel stabieler stuk van je voet levert. En als je dan duwt en je bent bijna beneden met je voet, dan kun je net doen alsof d’r hondenpoep om je schoen zit en dan ‘veeg’ je het pedaal naar achteren. Je gebruikt dan je hamstrings om het pedaal naar achteren te trekken. Daardoor wordt de trapbeweging veel langer en gelijkmatiger. Dan ‘zoeven’ je voeten dus mooi rond in plaats van alleen maar op en neer en wordt de trapbeweging veel efficiënter.
Daarvoor is het nodig dat je pedaal op de goede plek onder je voet zit. En dat gaan we aanpakken bij het afstellen van een racefiets of een mountainbike pedaal.
We hebben dus te maken met jouw bekken, wat we graag onder een lichte hoek willen hebben, zodat je rug mooi vlak is. Dat is afhankelijk van de flexibiliteit van je hamstring, niet iedereen is immers even lenig! Op die manier wordt je rug veel minder belast en kun je ook makkelijker ademhalen. Je kunt je voorstellen als je een beetje voorover gebogen op de fiets gaat zitten, dat dat heel moeilijk ademhaalt en dat dat voor je ruggenwervels ook niet fijn is. En daarom willen we dus een houding zien te bereiken waarbij je rug wat vlakker is.
Maar niet iedereen is even lenig!
Het is voor iedereen verschillend hoeveel je je been nog omhoog kan krijgen als je je bekken gekanteld hebt. Probeer het maar eens: ga op 1 been staan en trek je andere knie omhoog. Je zult zien dat er een punt is, waarbij je rug onder spanning komt te staan als je je been nog hoger wilt krijgen.
Ik krijg mijn been zelf bijvoorbeeld niet zo heel hoog. En dus fiets ik persoonlijk niet met een hele lange crank. Hoe langer de crank is, hoe meer kracht je kunt zetten. Maar hoe korter je crank is, hoe makkelijker die rondgaat, zeker als je dus niet zo heel lenig bent.
Het is altijd een kwestie van testen en proberen en daarom heb ik hier verschillende cranks en verschillende fietsen en verschillende opstellingen waarbij je kunt voelen wat het beste voelt voor jou.
Als BikeFitter laat ik je dit allemaal zelf ervaren tijdens een BikeFit
Want pas als je al deze aanpassingen voelt en ervaart tijdens een bikefit, weet je wat het meest optimale is voor jou.
Comfort is ook belangrijk
Weet je, helaas verandert ons lichaam ook naarmate we ouder worden. Mijn oma zei altijd ‘alles gaat hangen, behalve m’n tandvlees, want dat trekt op’. In de praktijk blijkt dat ook zo te zijn… Je lichaam verandert in de loop van de jaren en dat betekent, dat ook je fiets-aanpassing dan wat meer op comfort gericht zou mogen zijn.
Wat is nou comfort?
Nou, heel vaak zeggen mensen ‘Ja Harmen, dan moet ‘t stuur omhoog’. En dan is mijn reactie: ‘ooh, en waarom sta je dan de hele dag met je handen in je zakken en met je schouders naar beneden?’ Want op het moment dat je op de fiets het stuur hoog doet, moet je je armen optillen. En dan ontstaat er júíst spanning in je schouders en in je nek.
Dat wil je helemaal niet. Het is veel comfortabeler om je bekken een klein beetje te kantelen en je armen een beetje naar beneden te laten zakken. Alleen als je dan voor je gevoel ‘voorover valt’, dan is dus de positie van je zadel niet goed. Dan moet je zorgen dat je meer achterover gesteund zit, en dan kun je je armen dus prima naar beneden doen. maar een hoog stuur, dat wil je niet: dat merk je meteen in je schouders en in je nek.
En dan nog één ander dingetje
‘Harmen dat zadel moet wel zacht’. Nee! Een zadel hoort hard en stevig te zijn. Waarom?
Kom ik nog even terug op die zitbotjes. Stel dat je bij de barbeque op zo’n bierbank gaat zitten. Dan zit je ook met je zitbotjes op een harde ondergrond.
En doet dat pijn? Nee, dat doet geen pijn. Er zijn mensen bij die dat avonden kunnen volhouden. Dus een hard contactvlak met je billen is helemaal niet erg.
Alleen… als je net de binnenkant van je zitbotjes raakt, lees, die zenuwbaan, dàn is dat wel vervelend.
En weet je wanneer het vervelend zit? Als je de hele tijd heen en weer zit te wiegen.
Dat gebeurt als je niet in balans op je fiets zit.
Dus als je ene been minder fijn draait als je andere been. Je lichaam is nu eenmaal niet volkomen symmetrisch. Dus als je ene been niet net zo fijn ronddraait als je andere been, dan ga je een beetje wiebelen op het zadel.
Nu verkopen ze daar speciale zadels voor.
Maar dat zijn mooie ronde zadels waar je op kan zitten en daar mag je dan fijn op bewegen. Ik kan je uit de praktijk vertellen dat dat niet fijn is. Want als je beweegt op je zadel, dan beweeg je op je billen en dat eindigt met pijn. Lees: ruw vlees, rauwe schaafwonden en allerlei ellendige toestanden die in de praktijk opgelost worden met heel veel crème en heel veel zalfjes, maar daar wordt het alleen maar beroerder van.
Dus wat wil je? Een dunne, stevige zeem in je fietsbroek, die op de juiste plek zit voor jouw zitbotjes.
Dus ook je fietsbroek heeft te maken met de breedte van je zitbotjes. En die fietsbroek die hoort op een zadel dat voor JOU geschikt is (en helaas is dat bijna nooit het zadel dat standaard op een fiets zit)
De juiste zadelhoogte
En: dat zadel moet op de juiste hoogte gemonteerd zijn. Dat meten we vanuit het hart van de crank, de trapas genaamd, tot een vast punt op het zadel. Als je zadel op de juiste hoogte gemonteerd is, zit je niet meer te wiebelen. Èn kun je voldoende je bekken kantelen. En dan kun je vervolgens kiezen of je iets naar voren of naar achteren wilt met je zadel.
In balans op je fiets
Als dat allemaal klopt, zit je in balans op die fiets, kun je je kracht kwijt en ben je na een dag fietsen alleen nog maar moe in je benen, zonder andere nare pijntjes.
En als mensen dan zeggen van ‘ja maar Harmen, ik voel nog iets aan de bovenkant van mijn knie, daar doet het een beetje pijn?’ Dan zeg ik; ‘top, da’s helemaal goed. Want dan hebben je je benen het werk gedaan in plaats van je rug, je schouders, je nek en je handen’.
Want herken je dit beeld? Dat je mensen tijdens een fietstocht op het terras ziet aankomen om een kopje koffie en een appelgebak te eten. (top idee) En dat je ze dan meteen hun schoenen uit ziet doen, gaan staan rekken, in hun broek staan te grabbelen om te kijken ‘of het allemaal nog leeft’ en met hun schouders en handen staan te wapperen?
Allemaal omdat het oncomfortabel is.
Maar je ziet bijna nooit iemand die zegt ‘hmmm, mijn benen, die doen toch wel een beetje pijn’. Na het hardlopen heeft iedereen pijn in z’n benen en na het fietsen bijna nooit iemand. Terwijl dat dus helemaal niet erg is. Maar als je fiets niet goed is afgesteld, heb je op allerlei plaatsen pijn. En dat is NIET goed.
Even resume
Want het is nogal wat. Je kunt op zoveel manieren beïnvloeden dat jij comfortabeler, sneller en makkelijker op die fiets zit. Ik zet het nog even voor je op een rijtje.
- Contactpunten
- Zadelbreedte
- Zadelhoogte
- Jouw positie op de fiets
- Hoe ver je zadel naar voren of naar achteren zit
- Stuurbreedte
- Stuurnok
- Positie en afstellen van de schoenplaatjes
- Stand van je voeten
- Beenlengteverschil
- Crancklengte
- Jouw lenigheid
Het zijn heel veel verschillende elementen, en ze grijpen allemaal in elkaar. Verander je de één, dan heeft dat ook weer invloed op iets anders. Maar heb je het allemaal goed staan, dan fiets je heerlijk!
BikeFit uitgelegd in een serie video's
Ik hoop dat ik het duidelijk heb uitgelegd. Wil je aan de slag? Ik heb een vijftal video’s gemaakt en in die vijf video’s doe ik stap voor stap de hele BikeFit voor, zodat je hem zelf na kunt doen.
Maar heb je daar geen zin in? Dan ben je natuurlijk altijd welkom en kun je bij de Wielrenschool terecht voor een Bikefitting. Dan ga ik samen met jou aan de slag en brengen we jouw maten nauwkeurig in kaart.
En mijn ogen zien ongetwijfeld meer dan die van jou. Dan kan ik je nóg beter helpen.
Een uitgebreide dynamische BikeFitting duurt ongeveer 2,5 uur, en na afloop zit jij comfortabel op je fiets.
Hier kun je in de agenda je eigen tijdstip kiezen. Dan zie ik je heel snel bij de Wielrenschool en gaan we samen aan de slag.
En dan fiets jij ook nòg ontspannener, nòg sneller, nòg makkelijker én zonder blessures met een grote grijns door Nederland ...of waar dan ook
Ik wens je daar heel veel plezier bij. Tot ziens!
Harmen